Pokušajte koristiti neku od ovih tehnika i s vremenom ćete uvidjeti kako brže i bolje usvajate nova znanja

Poslušaj članak

Kako naše tijelo stari, usporedno s tim i naš mozak slabije počinje pamtiti informacije koje dolaze do njega. To je logično jer neuronske veze postaju sporije, a procesi prisjećanja zahtijevaju više vremena. Međutim, i za problem zvan zaborav postoji rješenje, odnosno nekoliko njih, i to jako jednostavnih rješenja za poboljšanje pamćenja.

Postoje tri različite vrste pamćenja – senzorna memorija, radno (kratkoročno pamćenje), te dugoročno pamćenje.

Senzorna memorija, koja traje samo nekoliko milisekundi, registrira sirove informacije poput vida, zvukova i mirisa. Njih prvo obrađuje pet primarnih senzornih korteksa mozga.

Radno ili kratkoročno pamćenje služi za pohranjivanje i obrađivanje male količine informacija u trajanju od nekoliko sekundi ili više. Radi se o mentalnom radnom prostoru mozga. Taj prostor u mozgu omogućuje računanje, praćenje uputa, kao i razumijevanje pročitanog teksta. Za ovu vrstu pamćenja koristi se prefrontalni korteks, odnosno prednji dio mozga koji podržava pažnju, donošenje odluka i rasuđivanje.

Nadalje, dugoročno pamćenje služi za pohranjivanje dugoročnih informacija koje čovjek pamti od nekoliko minuta pa sve do kraja života. Ono uključuje više vrsta sjećanja kao što su eksplicitna i implicitna sjećanja.

Eksplicitna sjećanja obuhvaćaju činjenice i životne događaje, dok implicitna služe za pamćenje vještina, navika i emocionalne asocijacije.

Za dugoročna sjećanja zaslužni su hipokampus i temporalni režnjevi oni pomažu da se čovjek sjeća činjenica i životnih događaja, dok amigdala potiče emocionalna ili proceduralna sjećanja.

Radno pamćenje često može pomoći pri dugoročnom pamćenju, međutim njegovi kapaciteti pamćenja informacija su ograničeni što dovodi do smanjenja učinkovitosti pamćenja.

No postoji nekoliko načina, odnosno radnji koje čovjek može preventivno napraviti da bi bolje pamtio.

Kako tvrde znanstvenici, jedan od načina da učinkovitije pamtimo je taj da od sebe maknemo svoj mobitel. Naime, kada je blizu nas, nebitno je li stišan ili nije, on itekako ometa pažnju i smanjuje produktivnost. To se događa jer jednim dijelom mozga nesvjesno čovjek i dalje prati što se događa u mobitelu. Čak i odupiranje želji da mobitel uzmete u ruke troši mentalnu snagu (resurse) pa čovjek ne može biti potpuno koncentriran na ono što radi. Preporuča se da se mobitel odnese u drugu prostoriju ako je čovjeku potrebno da se fokusira.

Nadalje, ako je osoba pod stresom ili je zbog određenog razloga anksiozna, to također može izazvati mentalni napor. To je zbog toga što, ako čovjek ima previše misli u glavi, njegova radna memorija već je u pogonu.

Taj problem može se riješiti vježbama svjesnosti te vježbama opuštanja jer smanjenjem razine stresa mozak bolje funkcionira. Jedna od vježbi je cikličko disanje kroz nos, a izdisaj na usta. Ta vježba pomaže otpuštanju stresa i smirivanju moždanih stanica što u konačnici može dovesti do boljeg pamćenja.

Isto tako, čovjekova radna memorija se može proširiti tehnikom grupiranja. Radi se o prikupljanju informacija u male grupe kako bi ih se mozak lakše prisjetio. Organiziranjem informacija u smislene obrasce smanjuje se kognitivno opterećenje te se informacije lakše pamte.

Još jedna od metoda je i pronalaženje informacija. Tu se radi o tome da mozak funkcionira na asocijacije. Koristite kartice, odgovorite na pitanja ili pokušajte objasniti gradivo naglas bez bilješki.

Pamćenje funkcionira putem asocijacija. Svaki put kada uspješno prizovete informacije, povezujete materijal s novim poticajima, primjerima i kontekstima. To stvara više znakova za pristup informacijama i jača svaki put pamćenja.

Isto tako, potrebna je pauza. Zna se da čovjek bolje pamti kada si rasporedi vrijeme učenja. Studije su pokazale da rasporedom učenja, odnosno uzimanjem odmora od učenja u intervalima, čovjek može bolje zapamtiti informacije.

Pokušajte koristiti neku od ovih tehnika i s vremenom ćete uvidjeti kako brže i bolje pamtite.   

Uz pravi pristup, razumijevanje vlastitog sna i spremnost na postupne promjene, moguće je prekinuti začarani krug nesanice i ponovno uspostaviti kvalitetan i obnovljiv san

Poslušaj članak

Kvalitetan san jedan je od ključnih preduvjeta za očuvanje fizičkog i mentalnog zdravlja, no mnoge osobe – uključujući i osobe s invaliditetom – suočavaju se s poteškoćama spavanja i nesanicom. S ciljem pružanja podrške u prevladavanju ovih izazova, izrađen je ovaj vodič kao praktičan alat za unaprjeđenje kvalitete sna.

Autor KBT-I vodiča je Karlo Dalić, osoba s invaliditetom, koji ovim doprinosom želi pružiti podršku zajednici te pomoći svima koji se suočavaju s nesanicom i narušenom kvalitetom sna.

Vodič je namijenjen stručnjacima (terapeutima i drugim pomagačkim profesijama) kao podrška u radu s osobama koje imaju poteškoće sa spavanjem i osobama koje samostalno žele unaprijediti kvalitetu svog sna kroz strukturirani pristup. Sadrži konkretne smjernice, vježbe i strategije koje je moguće primijeniti u svakodnevnom životu.

Spavanje nije luksuz, nego temeljna biološka potreba bez koje tijelo i um ne mogu funkcionirati optimalno. Tijekom sna obnavljaju se stanice, jača imunološki sustav, reguliraju hormoni i vraća energija potrebna za novi dan. Istovremeno, mozak obrađuje emocije i iskustva koja smo doživjeli. Kada san izostaje, posljedice se brzo primjećuju – koncentracija slabi, stres raste, a emocije postaju intenzivnije. Ipak, poteškoće sa spavanjem nisu znak slabosti, nego signal da tijelu i umu treba pomoć.

Nesanica je više od povremeno loše prospavane noći. Ona podrazumijeva dugotrajan osjećaj da san ne dolazi ili nije dovoljno kvalitetan, uz posljedice koje se osjećaju tijekom dana. Može se očitovati kao teškoće uspavljivanja, česta buđenja tijekom noći ili prerano buđenje. Najčešće nema samo jedan uzrok, nego nastaje kao kombinacija stresa, životnih promjena, loših navika i briga vezanih uz spavanje. S vremenom se problem održava kroz začarani krug u kojem briga i pokušaji kontroliranja sna zapravo povećavaju budnost, što dodatno otežava uspavljivanje.

Jedan od najučinkovitijih pristupa rješavanju nesanice je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu, poznata kao KBT-I. Ona se temelji na razumijevanju povezanosti između misli, emocija i ponašanja te pokazuje kako male promjene mogu dovesti do značajnog poboljšanja sna. Umjesto brzih rješenja, ovaj pristup naglasak stavlja na dugoročne promjene koje pomažu tijelu da ponovno uspostavi prirodan ritam spavanja.

Važan prvi korak u tom procesu jest bolje upoznavanje vlastitog sna. To se postiže praćenjem spavanja kroz jednostavan dnevnik u kojem se bilježi kada se ide na spavanje, koliko vremena treba da se zaspi, koliko je bilo buđenja tijekom noći i kako se osoba osjeća ujutro. Cilj nije savršena preciznost, nego razumijevanje obrazaca koji utječu na san. Već nakon nekoliko dana postaje jasnije što pomaže, a što odmaže.

Jedan od ključnih principa odnosi se na način na koji mozak povezuje određena mjesta i aktivnosti. Ako je krevet mjesto gdje razmišljamo, brinemo ili provodimo vrijeme na mobitelu, mozak uči da krevet znači budnost. Cilj je ponovno uspostaviti jednostavnu poveznicu da krevet znači spavanje. To se postiže dosljednošću, primjerice tako da se iz kreveta ustaje ako san ne dolazi i vraća tek kada se pojavi pospanost. Na taj način se postupno jača prirodna veza između kreveta i sna.

Još jedna važna tehnika uključuje ograničavanje vremena provedenog u krevetu. Iako može zvučati nelogično, smanjivanje vremena u krevetu zapravo pomaže da san postane dublji i učinkovitiji. Kada osoba dugo leži budna, san se ‘razvlači’ i gubi svoju kvalitetu. Kada se vrijeme u krevetu uskladi s realnom količinom sna, tijelo stvara jaču potrebu za spavanjem, što olakšava uspavljivanje i smanjuje noćna buđenja. Kako se san poboljšava, vrijeme provedeno u krevetu postupno se povećava.

Važnu ulogu imaju i misli koje se javljaju prije i tijekom noći. Često su to misli koje povećavaju pritisak, poput uvjerenja da se mora spavati savršeno ili da će sljedeći dan biti neizdrživ bez sna. Takve misli potiču napetost i otežavaju uspavljivanje. Umjesto pokušaja da se razmišlja pozitivno, korisnije je razviti realniji pogled na situaciju, propitujući koliko su te misli utemeljene i postoje li dokazi koji im proturječe. Na taj način se smanjuje emocionalni intenzitet i stvara prostor za opuštanje.

Osim toga, svakodnevne navike imaju velik utjecaj na kvalitetu sna. Ono što radimo tijekom dana, koliko se krećemo, kako se opuštamo i koliko smo izloženi svjetlu i stimulansima, sve to oblikuje spremnost tijela za spavanje. Redovit raspored, smanjenje izloženosti ekranima navečer, umirujuće rutine i ugodno okruženje za spavanje šalju tijelu jasnu poruku da je vrijeme za odmor. Spavanje zapravo ne počinje u trenutku kada legnemo u krevet, nego se gradi kroz cijeli dan.

Važno je naglasiti da poboljšanje sna nije brz proces. Promjene zahtijevaju vrijeme, strpljenje i dosljednost. Nije potrebno primijeniti sve odjednom, nego je dovoljno krenuti s jednom ili dvije prilagodbe i postupno graditi nove navike. I male promjene mogu imati velik učinak ako se provode redovito.

Na kraju, nesanica je čest i razumljiv problem koji pogađa velik broj ljudi. No isto tako, ona je stanje koje se može promijeniti. Uz pravi pristup, razumijevanje vlastitog sna i spremnost na postupne promjene, moguće je prekinuti začarani krug nesanice i ponovno uspostaviti kvalitetan i obnovljiv san. Ako su poteškoće dugotrajne ili izrazito opterećujuće, korisno je potražiti stručnu pomoć, osobito od terapeuta koji je educiran za KBT-I pristup.

KBT-I vodič Karla Dalića preuzmite ovdje.

Hrvatska je u samom vrhu zemalja s najvećom trenutačnom prevalencijom pušenja cigareta. Zabrinjavajuća je činjenica da mladi počinju pušiti u dobi od 13 do 16 godina. Stoga je nužna jača međusektorska suradnja te učinkovito provođenje odgojno-obrazovnih i zdravstvenih aktivnosti u cilju prevencije ovisnosti o duhanskim proizvodima

Poslušaj članak

Aktualni trendovi i programi u području prevencije pušenja predstavljeni su 18. veljače na okruglom stolu koji je organizirao Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) povodom Hrvatskog dana nepušenja – Dan bez duhanskog dima.

Pomoćnik ravnatelja HZJZ-a Željko Petković naveo je da u Hrvatskoj gotovo 38 posto odraslih građana puši cigarete, a udio pušača u dobi od 25 do 34 godine prelazi 40 posto. Oko 44 posto učenika barem je jednom probalo e-cigarete.

Petković je istaknuo da se u Hrvatskoj provode razne mjere za smanjenje pušenja. Među tim mjerama su i različite kampanje, uključujući obilježavanje ‘Dana bez duhanskog dima’. Pri HZJZ-u djeluje ‘Nacionalna info linija za ovisnosti’ i ‘Bijeli telefon: Odvikavanje od pušenja’, besplatna telefonska linija 0800 799 za informacije i praktične savjete vezano uz prestanak pušenja. U zdravstvenom sustavu dostupni su i programi potpore prestanku pušenja, kao što su škole nepušenja, savjetovanja i terapijski pristupi za osobe koje žele prestati pušiti.

Globalne trendove vezano uz pušenje predstavila je Smilja Golomejić iz Službe za ovisnosti Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije više od 8 milijuna ljudi u svijetu umre od posljedica aktivnog ili pasivnog pušenja. S izravnom uporabom duhana povezano je više od 7 milijuna smrti, a oko 1,3 milijuna smrtnih slučajeva povezano je s pasivnim pušenjem.

Procjenjuje se da je u 2024. godini približno 1,2 milijarde ljudi koristilo duhan, dok ih je 2000. godine bilo oko 1,38 milijardi. Od 1 do 5 odraslih, odnosno oko 20 posto, i dalje koristi duhan i slične proizvode. Više od 100 milijuna ljudi u svijetu koristi e-cigarete. Ove cigarete koristi najmanje 86 milijuna odraslih, a najmanje 15 milijuna djece u dobi od 13 do 15 godina.

Golomejić je navela šest ključnih mjera za smanjenje uporabe duhana i zaštitu stanovništva od štetnih posljedica pušenja. To su praćenje uporabe duhana i provedbe preventivnih politika, zaštita ljudi od duhanskog dima, pružanje pomoći pri prestanku pušenja, upozoravanje na opasnosti duhana, provođenje zabrane oglašavanja, promocije i sponzorstva duhana te povećanje poreza na duhan.

Jednu od ovih mjera 2007. godine efikasno su provodile 44 države, dok je 2024. barem jednu mjeru provodilo 155 država. Sve više država koristi mjeru povećanja poreza na duhan.

Marko Jakopović iz Klinike za plućne bolesti Jordanovac govorio je o bolestima povezanim s pušenjem.

– Poznato je da pušenje uzrokuje rak pluća, a manje je poznata činjenica da je i rak mokraćnog mjehura povezan s pušenjem. Preko 90 posto osoba koje imaju rak mokraćnog mjehura su pušači ili bivši pušači. Karcinomi debelog crijeva, raka maternice, želuca, glave i vrata povezani su s pušenjem. Kod pušača su veći izgledi za razvoj dijabetesa – pojasnio je Jakopović.

Pušenje utječe i na smanjenje fertiliteta. Ukoliko majka puši tijekom trudnoće ili je pasivni pušač, djeca se rađaju s nižom porođajnom težinom. Povećan je rizik i od iznenadne smrti novorođenčadi ako je majka pušila tijekom trudnoće ili nastavi pušiti nakon poroda. Jakopović je zaključio da pušenje smanjuje život osobe za deset godina.

Vjekoslava Amerl Šakić iz Koordinacije hrvatske obiteljske medicine istaknula je kako je nedavno osnovana Udruga za zdravstvenu pismenost. Cilj projekta je upoznati liječnike i pacijente o pušenju, novim oblicima konzumacije nikotina i povezanim štetnostima. Izdan je i vodič za pomoć u liječenju ovisnosti o pušenju, a dostupan je na web stranici www.zdravstvena-pismenost.hr.

Na važnost prevencije pušenja kod djece i mladih ukazala je ravnateljica Agencije za odgoj i obrazovanje Katarina Milković. Naglasila je da Agencija kontinuirano podržava škole u jačanju zdravstvene pismenosti, unaprjeđenju preventivnih programa i osnaživanju mladih za odgovorno donošenje odluka.

– Provodimo sustavnu edukaciju odgojno-obrazovnih djelatnika u cilju razvijanja kompetencija za rad s učenicima vezano uz preventivne programe u odgojno-obrazovnim ustanovama. Uključivanje odgojno-obrazovnih sadržaja koji razvijaju kritičko promišljanje i otpornost na rizična ponašanja jedan je od ključnih čimbenika za smanjenje konzumacije duhanskih proizvoda kod učenika – pojasnila je Milković.